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新生活に向けて食生活を整えよう

4月からいよいよ始まる新生活にむけて、どきどきわくわくしている方や少し不安な方がいらっしゃるかと思います。また、ご家族の進学や就職など、昨年とは環境が変化する方も多くいるでしょう。新しい環境でいきいきと生活するためには、体調管理が大切です。環境の変化で乱れやすい食事の注意事項とポイントをご紹介します。

朝食をしっかりとろう

 朝寝坊をしてしまったり時間に追われたりして、つい朝食を抜いてしまうことはありませんか。朝食を抜いて空腹のまま昼食をいきなり食べると、血糖値が急激に上がってしまい、体はエネルギーを余分にため込んで太りやすくなってしまいます。また、体内時計の乱れや、基礎代謝が低下することにより、朝食を食べない人は、食べる人に比べると5倍肥満のリスクが高くなるという報告もあります。朝食を摂ることで、脳にエネルギーを供給するため、思考力や集中力を保つことができ、午前中の作業効率が上がります。
 忙しい朝の時間ですが、いつもより少し早く起きてこのような朝食に変えてみるのはいかがですか。
  1. 何も食べていない方→おにぎりやバナナ、野菜ジュースなど何か摂ることから始めましょう。
  2. ご飯やパンだけの方→今の食事にたんぱく質をプラスしましょう。
おにぎりに鮭を入れたり、卵かけご飯や納豆ご飯にする。食パンにハムやチーズ、卵などをのせて食べるのもおすすめです。朝食は糖質とたんぱく質の組み合わせがおすすめです。ご飯やパンだけよりも、おかずを組み合わせることでバランスが良くなります。さらに出来る方は野菜やきのこ、海草が取り入れられるといいですね。

主食・主菜・副菜の3つを揃えよう

小学校で習う3色の食品群は覚えていますか。体をつくるもととなる赤色、エネルギーのもととなる黄色、体の調子を整えるもととなる緑色です。環境の変化によって、知らず知らずの間に身体は緊張しています。強いストレスがかかると、その刺激に対して身体を守ろうとする防御反応が生じ、ビタミンやミネラルが消耗しますが、主食、主菜、副菜をそろえることでこれらの栄養素を補うことができます。
また疲れて帰宅をすると自炊する余裕がなく、市販の弁当や外食が増えていませんか。これらはとても便利ですが、緑色の食品を使った副菜が不足する傾向があります。食物繊維やビタミン、ミネラルなどの体の調子を整える栄養素が含まれる野菜やきのこ、海藻を食事に取り入れましょう。中でも旬の野菜は美味しく、栄養価も高いうえ、値段もお手ごろです。不足しがちな副菜は意識をして取り入れていきましょう。

*具沢山のスープがおすすめです。

マグカップにたくさんのカット野菜と水、顆粒だしを入れてレンジで3分チンします。具を野菜だけでなく、海草やきのこも入れたり、コンソメや鶏がらだしに変えたりすると、バリエーションも増えます。溶き卵やベーコン、豆腐などを少し加えると、さらに美味しさがアップします。

市販のお弁当や外食には、カット野菜の利用やサラダを1品追加するなど、できることからはじめてはいかがですか。

まとめ

 私もちょうど1年前に、新社会人としての生活が始まりました。知らない土地で生活していく不安、新たな出会いや仕事に対する楽しみで、環境になれるまでのしばらくはドキドキしていたことを覚えています。少し悲しいことがあっても、美味しいご飯を食べると、お腹も心も満たされほっとした気分になり、明日からも頑張ろうと思うことができます。今回お伝えしたような食生活を整えることと同時に、しっかり休養をとることや適度に体を動かす事も大切だと実感しました。また親元を離れ一人暮らしをしたことで、両親のありがたさを身にしみて感じています。たまには実家に帰って、元気にがんばっている姿を見せられるといいなと思います。
 2018年度も新生活に向けて、いきいきと健康に生活できるように食生活を整えて体調管理をしていきましょう。