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免疫力UPで感染症予防 ~腸内環境を整えよう~

 寒さの厳しい日が続いています。皆さん、体調は崩していませんか。
 気温が低いだけでなく、湿度も低く、乾燥しやすい時期です。このような季節になると、風邪やインフルエンザ、ノロウイルスなどの感染症が流行します。皆さんは、感染症対策はしていますか。
 基本の手洗い、うがいはもちろんですが、食事内容に注意することも重要です。しっかり栄養を摂るだけではなく、食事で腸内環境を整えることも、感染症対策のひとつとなります。

 私たちは口から食物をとり入れ、とり入れた食物が胃や腸を通り、肛門から便となって排出されます。口からは食物以外に、様々な細菌やウイルスが侵入してきます。腸はこれらの外敵にさらされる機会が多いため、免疫機能が備わっています。免疫に関わる細胞の6割以上は腸に存在しており、腸は体内で最大の免疫器官と言われています。この腸の健康を保つ事が、免疫力をアップするカギと言えます。腸が健康な状態とは、腸内細菌のバランスが整った状態です。
 腸には善玉菌、悪玉菌、日和見菌(善玉、悪玉どちらでもない菌)という、腸内細菌が存在します。その種類は数百種類以上、個数は100兆個にも上ります。善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割という割合が良いバランスと言われています。

腸の調子を整えるためのポイント

発酵食品を取り入れましょう

 発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌を取り入れ、善玉菌を増やしましょう。代表的なのは納豆、ヨーグルト、チーズですが、その他、漬物や甘酒、味噌なども発酵食品です。ただし、漬物やチーズなど塩分の強いもの、甘酒のように糖分の多いものは摂り過ぎには注意しましょう。一度にたくさん摂ったからといって、すぐに腸内環境が整うわけではありません。また、たまに摂るだけ、数回摂っただけ、というのも効果はありません。継続して食生活に取り入れましょう。

食物繊維を摂りましょう

 食物繊維は、腸内細菌のエサとなります。また、便通を良くする役割もあります。食物繊維量として、1日に18~19gが目標量となりますが、3食野菜を摂っていても達成が難しい量です。生野菜だと両手に山盛り1杯、加熱野菜は片手に山盛り1杯を3食、それに加え、きのこや海藻類を積極的に摂りましょう。

肉類の過剰摂取に注意しましょう

 肉類の過剰摂取は腸内の悪玉菌を増やすと言われています。最近では、糖質ダイエットのため主食を減らし、代わりに肉の量を増やす方も見受けられますが、そのような食事は食物繊維の不足となり、腸内環境が悪化する原因となります。肉や魚などのたんぱく質は、1回の食事で片手の手のひらに収まる分量が適量です。また、肉料理に偏らないよう、1週間のうちに、魚や大豆製品も同等に摂取できると良いですね。
(原稿作成:聖隷予防検診センター 管理栄養士 遠藤怜子)