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2013年7月


運動 つづけられていますか?

健診にお越しいただいている方の中で、夏に体重が増えてしまうという声をお寄せいただくことがあります。夏を乗り切るための体力を落とさないようにしっかりと食べるようにしている反面、暑い日が続くと外で歩くことも難しいため体を動かす機会がなくなってしまうことが原因の1つのようです。

熱中症の危険もありますので、屋外での運動は無理をしないようにしていただき、屋内で工夫して体を動かしていただくのも大切です。

当院では人間ドックをご受診の方に対して、ドック当日、検査のお待ち時間にご参加いただける運動講話を開催しています。
その中では、家の中でもできるストレッチや簡単な筋トレなどをご紹介していますので、ご受診いただいた折にはよろしければぜひご参加ください。

7月31日 保健師N


ダイエット!(6) (最終章)

こんにちは。健診センター医師の楠目 (くすめ) です。

前回の続きです。 (ダイエット! (5) (実践編4)をご覧ください。)


これまで私のダイエットへの取り組みをお伝えして参りましたが、少しポイントを整理しますと、



効率よく痩せるためには筋トレが有効。 (基礎代謝や運動時の消費カロリーが増加します。)


効率よく筋肉量を増やすために、どんなにがんばっても10回程度しか繰り返せないような強い負荷で8~10回繰り返すことを1セットとし、これを3セット行う。ダメージを受けた筋肉を超回復させるためには十分な休息も必要なので、筋トレは週に2~3回程度とする。


摂取カロリーを抑える必要があるが筋トレ中は体重1kgあたり1.5g以上のタンパク質が必要なため、市販のプロテインドリンクも有効。 (ただし必要以上のタンパク質は脂肪として蓄積されるため摂りすぎに注意。) 1日3食のうち昼食など1食をプロテインドリンクへ置き換えることも効果的。


最初の1ヶ月は効果が出にくく食事制限も慣れておらずつらい時期なので、その期間は根性で乗り切るか、何か自分へのご褒美を用意する。 (私の場合は憧れのバイクでした。現在はそのバイクに乗って絶賛通勤中!)


無理をしない。継続することが大切なので、どうしても食欲に負けてしまうときはむしろがっちり食べる。食べてしまって罪悪感に苛まれることもありますがあまり気にしない。その分、次にしっかりがんばって運動すれば済むことです。あと、運動も気が乗らないときは休んでもよい。気乗りしないまま運動するとケガのもとですし、効果も上がりません。繰り返しますが、継続こそ命ですので自分を追い詰めて挫折してしまったのでは元も子もありません。


まだまだ細かいポイントはあるのですが、およそこんな感じだと思います。

ちなみに私のその後ですが、ダイエットに成功してからは筋トレや食事制限を完全にやめてしまいました。そのせいか現在は2~3kgリバウンドしてしまっているのですが、それでも以前のようなタヌキ腹にはなってはいません。おそらく筋トレ中心にダイエットしたためリバウンドしにくい体質になっていたものと思われます。食事制限のみのダイエットでは脂肪よりも筋肉が痩せていきますので、太りやすい体質になりリバウンドしやすくなります。リバウンド防止という意味でも筋トレはダイエットに大変有用かと思われます。


私の経験を参考にダイエットにチャレンジしていただける方が増えるようであればとてもうれしく思います。

7月25日


笑いを健康管理に取り入れよう

先日、母に「笑うことはストレス解消や脳の活性化に良い」ということを教わりました。

そこで笑うと健康にどのような効果がみられるの?と気になったので調べてみました!

人は笑うことで、
◎人間関係を潤滑にし、仕事の効率をあげる。
◎体の筋肉を使い、心地よい疲れによってよく眠れるようになる。
◎ストレス解消になり、便秘や胃腸の痛みなどが改善される。
◎ガン予防のリウマチなどの病気や回復にも貢献する。
などの様々な効果がみられるようです。

皆さん、おなかの底から笑って、心も体も元気になりましょう♪(^▽^♪

7月18日 クラークM


ダイエット!(5) (実践編4)

こんにちは。健診センター医師の楠目 (くすめ) です。

前回の続きです。 (ダイエット! (4) (実践編3)をご覧ください。)

そういうわけで、子供たちがお菓子やアイスをおいしそうに食べている様子を横目で見ながら、左手を腰に当ててプロテインドリンクを一気飲みしつつ、ひたすら筋トレだけを続けてきた私ですが、ついに成果が現れる日がやって来ました。

筋トレと食事制限を開始して1ヶ月ちょっと過ぎた頃、どんな感じだろうと恐る恐る体重チェックを行った時のことです。「あれ?80kgない・・。体重減った??」

実はその時はあまり実感がなく、「まあ、今日はちょっと多めに汗かいたのかな?」くらいにしか思っていなかったのですが、その後は毎週体重を量るたびに体重が減っていくではありませんか。その減少スピードはなんと2週間に1kg以上!
そうなってくると俄然ダイエットが楽しくなってきます。

この頃には筋トレの成果も出てきており、小学生の息子に、

私:「ほらほら見てごらん。腹筋硬くなったよ。痛くないから思いっきりパパのお腹をパンチしてごらん。」

子供:「え? いいの? ・・じゃあ・・・。」

ドス!!!

私:「ゲホゲホッ・・。だ、だいぶ強くなったね・・・。でも、ま・・まだまだかな・・。 (うう・・。) 」

子供:「パパすげー!!」

などと子供と筋肉自慢ごっこをして遊べるほどになりました。 (子供の成長を計算に入れてなくてこの時はお腹にあざができました (笑)。)


その後も筋トレと食事制限を続けることで結局半年で10kgほど体重を減らすことができました。そしてこのときの体脂肪率は20%ほどだったと思います。つまり食事制限だけでは筋肉から先に痩せてしまうところ、筋トレをしながら食事制限をしたために、筋肉量を維持しながらダイエットすることができたのです。もちろん、有酸素運動も取り入れればもっと効率よくダイエットができたと思いますが、筋トレだけでも十分ダイエットに有利に働くことを今回の経験から確認することができました。

もちろん心肺機能を高める効果もあるため有酸素運動は大変有用ですが、もし時間がなくて運動をあきらめている方がいらっしゃるようでしたら、週2回、1回20分くらいでも十分ですので体操や軽い筋トレからはじめてみてはいかがでしょうか?

(最終章へつづく)

7月18日


ダイエット!(4) (実践編3)

こんにちは。健診センター医師の楠目 (くすめ) です。

前回の続きです。(ダイエット! (3) (実践編2) をご覧ください。)

さて一念発起して始めた運動ですが、張り切ってがんばった割にはやはり最初の1ヶ月くらいは体重的にも体型的にもほとんど変化が見られませんでした。
それもそのはずです。普段運動をしていない人が運動を始めた場合に最初に起きる体の変化は眠っていた筋肉の再起動なのですから。
実際、数週間筋トレを続けると当初はかなりきつかった重量も楽に動かせるようになり「筋力」がついてきたことは実感できました。しかし、この場合の筋力増加は筋肉が太くなって起こったわけではなく、主にこれまで眠っていた筋肉が目覚めて運動に動員されたことによって起きるのです。目に見える筋肉量の増加はそのあとから始まることになります。

また、私は主に平日と週末の2回だけフィットネスクラブに行き、筋トレだけをやってすぐ帰るという生活をしていましたが、有酸素運動をさぼっている分、食事の方はなるべく低カロリーになるように気をつかっていました。詳細は当院の栄養士さんや専門の書籍におまかせしますが、基本的には朝はしっかりバランスよく食べて、夜は早めの夕食を心がけ食べ過ぎない、ということを徹底しました。またお昼は一食をプロテイン牛乳に置き換えることで摂取カロリーを控えつつ、必要なタンパク質やビタミンを補給するようにしていました。

しかし!!

もうたくさんの方がダイエット中に経験していることと思いますが、とにかく食事制限は慣れるまで本当につらいです。もう最後は自分との戦いです!私なんかは何度も夜中に冷蔵庫に頭を突っ込んでは「はっ」として我に返り冷蔵庫をそっと閉じる・・・。そしてしばらくして気がつくとなぜかまた冷蔵庫の中に頭を突っ込んでいる・・。もう一日に何回もやってましたね。最後には妻に「そんなに食べたいなら食べればいいじゃん・・・。」と少しあきれた様子で言われる始末。夜眠っていてもお腹がすいて目が覚めるてしまう・・。ああ・・・。大好きなイチゴのショートケーキをお腹いっぱい食べてみたい・・、チャーシュー大盛りの濃厚とんこつラーメンを最後の汁一滴まで味わい尽くしたい・・・。

何度誘惑に負けそうになったことでしょう。(いや、たしかに数回は負けました・・。)でもちょうどこのときは憧れだった大型バイクの免許を取りに教習所に通っていた時期で、「かっこいいライダージャケットを身につけて颯爽(さっそう)とバイクを乗りこなすんだ!」という夢がありましたので、何とか挫折せずにダイエットに取り組むことができました。

そして運動と食事制限の努力の甲斐あって、ついに成果が現れる日がやって来たのです!

(実践編4へ続く)

7月11日


毎日暑い日が続いていますね

健診で、採血をしていると「この検査終わったら水飲んでもいい?」と言われる受診者様がたまにいらっしゃいます。朝から水分摂取を我慢されて喉が渇いてしまっているのですね。でも検査の内容によっては朝お水やお茶であれば飲んでいただいてもいい場合があります。これからもっと暑くなってくると熱中症も心配です。問診票と一緒に郵送されている注意事項をよく読んでみてくださいね。
それから、喉が渇いて前夜にアルコールを飲んだりするのは翌日の検査の結果にひびくので注意です。

7月9日 看護師J


ダイエット!(3) (実践編2)

こんにちは。健診センター医師の楠目 (くすめ)です。

前回の続きです。(ダイエット!(2) (実践編1)をご覧ください。)

さて、そういったわけで私はダイエットのために有酸素運動よりも優先して筋トレから始めることにしたわけですが、鍛える部位も徹底して「効率」にこだわりました。つまりなるべく体積の大きい筋肉を優先して鍛えることで、短時間でより多くの筋肉を増やすという作戦です。具体的には大胸筋、腹筋、背筋、大腿筋を集中的に鍛えました。スポーツ選手やボディービルダーを目指しているわけではないので、細かい筋肉や見た目のバランスなどは今回は無視です (笑)。とにかく限界の負荷で10回×3セットを目指して鬼のような形相でウエイトトレーニングをしていました。でも決めていた全ニューをこなしても30分くらいで終了するため、毎回フィットネスクラブには40~50分くらいしか滞在していなかったと思います。

本来はその後ランニングやバイク、エアロビなどを行うととても効率よく脂肪燃焼ができるはずなのですが、私の最大の弱点が「飽きっぽい」というなんともダイエットには最も向かない性格なため、「飽きる前に家に帰る!!」という必殺技 (反則技?) を駆使して、何とか自分なりに (飽きずに) ジム通いを継続できるように工夫していました。

ところで、効率よく筋肉を増やすための大切なポイントがあります。
それは運動をする1時間くらい前におにぎりやバナナなどを半分くらい食べておくということです。またスポーツ選手が使用しているアミノ酸サプリなんかもよいと思います。
ダイエット目的なのに食べるの?と思うかもしれませんが、とても大切なことなのです。

まず運動を開始すると体内の糖分が運動のためのエネルギーとして使用されます。その後糖分が枯渇すると、今度は何と自分の筋肉を溶かしてそれをエネルギーとして消費し始めるのです。脂肪が燃え始めるのはさらにその後、運動を始めて20~30分後。つまり脂肪が燃焼し始めるまでのあいだにエネルギーが不足するとせっかく増やした筋肉が痩せてきてしまうので、運動前はエネルギー源として適量の糖分や、筋肉を保護する目的のアミノ酸を摂取しておくことが大切になります。 (ただし胃もたれや運動の妨げになるため食べ過ぎは禁物です。)

また、運動後はなるべく早く筋肉の材料としてのタンパク質を補充する必要があります。運動後30分くらいがゴールデンタイムと言われているそうで、私はジムに市販のプロテインドリンクを持ち込んでいました。摂取すべきタンパク質の量ですが、普段はおおむね体重1kgあたり1gと言われており、体重60kgの方は60g程度、一食あたり20gほどでよいのですが、運動中の方は体重1kgあたり1.5~2g程度必要となります(運動強度によって異なります)。前述の体重60kgの方であれば一日90~120g必要な計算となり、ふつうの食事から摂取しようとすればかなりトータルカロリーがオーバーする可能性があります。そこでここでは市販のプロテインが有効です。種類によってかなり差はありますが、私の使っていたものでは200ccでおよそ130kcalくらいですが、一杯で25gものタンパク質の摂取が可能となっています。
ところで最近のプロテインはおいしくなってきており、私はチョコレート味を好んで使っていました。がんばっている自分へのご褒美として、トレーニング後にプロテインをデザート感覚で飲んでいましたね (笑)。


続きはまた次回 (実践編3) で。

7月4日


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