膝の痛みありませんか？～膝の痛み改善トレーニング～

膝の軟骨が少しずつ減少して、変形したり骨がこすれて、痛みがおこる病気を変形性膝関節症とよびます。痛みや関節に水がたまる、こわばりなどが生じ、変形が進行することで、O脚やX脚といった外見的変化が症状として表れます。

現在、変形性膝関節症の患者数は自覚症状を有する人が約1,000万人、診断を受けた人は約3,000万人と推定されています。膝は日常生活で動かす機会の多い部位でもあります。痛みがあるため歩くのを控えたりすると運動不足や活動範囲が狭まってしまいます。

運動ってなんで大事？

人間が立つ、歩く、作業するといった動きは、骨・関節・筋肉・神経などで成り立っています。しかし、これらの組織の障害によって立ったり歩いたりするための身体能力（移動機能）が低下した状態を、ロコモティブシンドローム（以下、ロコモ）と呼び、ロコモが進行すると将来介護が必要になるリスクが高くなります。
また、介護が必要になった主な原因として、関節疾患や骨折・転倒を合わせると、年齢を問わず女性で約2割、男性では約1割を占めるとされています。そのため、現在では介護予防対策の観点から、対策として適度な運動が推奨されています。

今回は膝の痛みの改善のためのトレーニングをご紹介します。

筋力トレーニング

力を入れた状態を3～5秒保持、1セット15～20回、2～3セット

➀タオルつぶし

膝でクッションなどをつぶすように押しつけて戻します。
反対側の膝は立てて行います。
クッションなどがない場合は、タオルを巻いたものでも行えます。

②お尻上げ

仰向けで膝・お尻・胸が一直線になるように持ち上げて、戻します。
膝は90度程度に曲げて立てた状態で行います。
お腹に力を入れて行うと効果的です。

③スクワット

足は肩幅くらいに広げ、つま先は少し外側に向けます。
お尻をおろし、戻します。
両手をテーブルなど支えになるものに置いて身体を支えて行います。
また、背中が丸くならないように注意をして下さい。

ストレッチ

30秒保持、1セット15～20回、2～3セット

➀太ももの裏のストレッチ

背筋をまっすぐに伸ばしたまま、上体を前に倒して、姿勢を保持します。
バランスが悪い時は床に手を付いて行います。

②太ももの内側のストレッチ

足を外側へ倒し、太ももの内側を伸ばします。
反対側の足は伸ばして行います。

③ふくらはぎのストレッチ

前に出ている膝を曲げることで、後ろ側の足のふくらはぎを伸ばします。
かかとを床から離さないようにして行います。

有酸素運動

週2回、30分程度

ウォーキングやラジオ体操、スイミング、サイクリングなどの運動も効果的です。運動を継続していく事が大切です。
少し疲れる程度の強度で、趣味などに合わせて心地よく運動できる内容を選んで行ってみてください。

●運動時の注意事項
・痛みや辛さを感じる強さのストレッチは逆効果になるため注意が必要です。
・痛みのない側も同様に運動やストレッチを行いましょう。
・ストレッチは呼吸を止めずに無理のない回数で行いましょう。
・痛みや疲労感を感じた場合はすぐに中止をして下さい。
・動きが悪い方や痛みが強い方は運動を中止し、医師や理学療法士にご相談ください。

参考文献
変形性膝関節症理学療法診療ガイドライン 2016
厚生労働省　介護予防の推進に向けた運動器疾患対策について報告書
理学療法ハンドブックシリーズ7 変形性膝関節症
病気がみえるVol.11 運動器・整形外科
ロコモチャレンジ協議会

執筆者：理学療法士　金子