水分管理で夏に勝つ！ がんばれアスリート
今年の夏も暑くなりそうです。
中体連、インターハイ、高校野球…
夏は中高生の部活動の集大成となる大会がたくさんあります。
暑い中、最後の大会に向けて頑張っている学生の皆さんも多いのではないでしょうか。
今回は、暑い時期に特に大切な「アスリートの水分管理」についてお伝えします。
中体連、インターハイ、高校野球…
夏は中高生の部活動の集大成となる大会がたくさんあります。
暑い中、最後の大会に向けて頑張っている学生の皆さんも多いのではないでしょうか。
今回は、暑い時期に特に大切な「アスリートの水分管理」についてお伝えします。
水の役割
水には喉の渇きを潤すだけではなく、「体温保持」という大切な役割があります。
暑いときは、汗をかくことで気化熱を利用して効率よく体温を下げます。
汗のかき方は気温だけでなく、湿度や風など気候や環境に大きく左右されます。
暑いときは、汗をかくことで気化熱を利用して効率よく体温を下げます。
汗のかき方は気温だけでなく、湿度や風など気候や環境に大きく左右されます。
水分が失われると現れる症状
適度な水分補給をしていない場合、水分損失により以下のような症状が現れます。
| 水分損失率 | 体重50kgの場合 | 現れる脱水症状 |
| 1% | 0.5kg（500g）減少 | 大量の発汗、のどの渇き |
| 2% | 1.0kg（1,000g）減少 | めまい、吐き気、ぼんやりする、尿量減少 |
| 3% | 1.5kg（1,500g）減少 | 汗が出なくなる |
| 4% | 2.0kg（2,000g）減少 | 全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化 |
| 6% | 3.0kg（3,000g）減少 | 手先のふるえ、頭痛、体温上昇、脈拍・呼吸数上昇 |
練習前後で2％以上の体重減少がないか、尿の色が濃くなっていないかなど、脱水になっていないかを確認することが大切です。
0.5～0.7％の脱水でも、司令塔である脳の温度が上昇することにより疲労を強く感じ、パフォーマンスが低下しやすくなります。
3％以上の脱水で汗が出なくなると、体に熱がこもりやすくなります。
0.5～0.7％の脱水でも、司令塔である脳の温度が上昇することにより疲労を強く感じ、パフォーマンスが低下しやすくなります。
3％以上の脱水で汗が出なくなると、体に熱がこもりやすくなります。
運動時の水分補給のポイント
脳の温度の上昇を防ぎ、パフォーマンスを維持するためには、ウォーミングアップ後にアイススラリー（微細なシャーベット状の飲料）を摂取し、あらかじめ体を内側から冷却しておくことも有効です。
運動中は、のどの渇きを感じる前に、15分に1回程度水分補給をするのが理想です。
汗には電解質が含まれるため、運動時の水分補給はスポーツドリンクで行います。
適度な糖質はエネルギー源となるだけでなく、水分の吸収を促進します。
スポーツドリンクを薄めることは、塩分や糖分の濃度が変わり水分が吸収されにくくなるためお勧めしません。
運動中は、のどの渇きを感じる前に、15分に1回程度水分補給をするのが理想です。
汗には電解質が含まれるため、運動時の水分補給はスポーツドリンクで行います。
適度な糖質はエネルギー源となるだけでなく、水分の吸収を促進します。
スポーツドリンクを薄めることは、塩分や糖分の濃度が変わり水分が吸収されにくくなるためお勧めしません。
アスリートのみなさんは、たくさんの時間を練習に費やしてきたと思います。
かけてきた時間や思いの丈を悔いなく、ベストパフォーマンスで大舞台に挑むことができるよう応援しています。
保健看護管理室 健康支援課 管理栄養士 福島 亜弥子
かけてきた時間や思いの丈を悔いなく、ベストパフォーマンスで大舞台に挑むことができるよう応援しています。
保健看護管理室 健康支援課 管理栄養士 福島 亜弥子
2023.6.15掲載
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