睡眠の準備は朝から始まる!? 朝食と睡眠の関係
暑い日が続いていますが、ぐっすり眠ることができていますか？
暑い夜は寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまったりと、睡眠の質が悪くなりがちです。
質の良い睡眠のために「食」ができることをお伝えします。
暑い夜は寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまったりと、睡眠の質が悪くなりがちです。
質の良い睡眠のために「食」ができることをお伝えします。
朝食で体内時計をリセット
人間の体の中にある体内時計は24時間より少し長い周期で時間を刻んでいます。
朝の光を浴び、朝食をとることで体内時計がリセットされるため、
朝食をとらないと体内時計が少しずつ後ろにずれることで入眠しにくくなります。
朝食で体内時計をリセットし、体を目覚めさせましょう。
朝の光を浴び、朝食をとることで体内時計がリセットされるため、
朝食をとらないと体内時計が少しずつ後ろにずれることで入眠しにくくなります。
朝食で体内時計をリセットし、体を目覚めさせましょう。
朝食で、眠りを誘うホルモンの原料をつくる食品をとる
眠りを誘うホルモンであるメラトニンは、目覚めてから14～16時間後にセロトニンを原料としてつくられます。
このセロトニンは必須アミノ酸の1つであるトリプトファンとビタミンB6から作られるため、朝食でトリプトファンを含む食品をとることが大切です。
【トリプトファンを多く含む食品】
卵、大豆、乳製品、まぐろなどの赤身の魚、バナナ
【ビタミンB6を多く含む食品】
まぐろなどの赤身の魚、肉、卵、玄米、胚芽、バナナ
★トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物がすべて含まれるバナナは、時間のない朝におすすめです。
このセロトニンは必須アミノ酸の1つであるトリプトファンとビタミンB6から作られるため、朝食でトリプトファンを含む食品をとることが大切です。
【トリプトファンを多く含む食品】
卵、大豆、乳製品、まぐろなどの赤身の魚、バナナ
【ビタミンB6を多く含む食品】
まぐろなどの赤身の魚、肉、卵、玄米、胚芽、バナナ
★トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物がすべて含まれるバナナは、時間のない朝におすすめです。
◇簡単レシピ◇
ほうれん草とツナの巣ごもり卵
【材 料】1人分
冷凍ほうれん草 ひとつかみ
ツナ缶 適量
卵 1個
【作り方】
1. 材料をすべて耐熱皿に入れ、卵の黄身に穴をあける。
2. ふんわりラップをして、レンジで2分程度温めるだけ ♪
★調味料はお好みで。ご飯やパンの上にのせてもOK！
冷凍ほうれん草 ひとつかみ
ツナ缶 適量
卵 1個
【作り方】
1. 材料をすべて耐熱皿に入れ、卵の黄身に穴をあける。
2. ふんわりラップをして、レンジで2分程度温めるだけ ♪
★調味料はお好みで。ご飯やパンの上にのせてもOK！
カフェインやアルコール、夕食の内容にも注意
カフェインやアルコールは覚醒作用があるため睡眠の質を低下させます。
カフェインは夕方以降控え、お酒は飲みすぎに気をつけましょう。
夕食を満腹まで食べることや油の多いものをたくさん食べることも、
消化に時間がかかるため、胃腸が休まらず睡眠の質が悪くなる要因となります。
睡眠の準備は朝から始まっています。
朝食をとり、ぐっすり眠って、元気な毎日を過ごしましょう。
カフェインは夕方以降控え、お酒は飲みすぎに気をつけましょう。
夕食を満腹まで食べることや油の多いものをたくさん食べることも、
消化に時間がかかるため、胃腸が休まらず睡眠の質が悪くなる要因となります。
睡眠の準備は朝から始まっています。
朝食をとり、ぐっすり眠って、元気な毎日を過ごしましょう。
聖隷予防検診センター 管理栄養士
福島 亜弥子
2024.9.2掲載
福島 亜弥子
2024.9.2掲載