正しくとろう たんぱく質
たんぱく質が身体をつくる大切な栄養素のひとつであることは広く知られています。
しかし、とればとるほどいいというわけではありません。プロテインを飲めば痩せると誤解している方もいるようです。
たんぱく質の正しいとり方を知り、年末年始で乱れた食生活をリセットしましょう。
しかし、とればとるほどいいというわけではありません。プロテインを飲めば痩せると誤解している方もいるようです。
たんぱく質の正しいとり方を知り、年末年始で乱れた食生活をリセットしましょう。
推奨量
日本人の食事摂取基準（2025年版）におけるたんぱく質の1日の推奨量は成人男性で65g、成人女性で50gです。この「推奨量」はほとんどの人においてたんぱく質が不足しないとされる量で、実際には年齢、性別、体格、活動量などにより、必要量は個人により異なります。
過不足なくとるポイント
たんぱく質を多く含む食品
1）組み合わせ
おおよその目安ですが、肉や魚は重量の5分の1がたんぱく質です。例えば、ごはん1杯、肉や魚などを70～100g（切り身1切程度）、副菜2品を組み合わせると、たんぱく質を20～25g程度とることができます。
2）不足しないための工夫
朝食のたんぱく質が不足している方が多いようです。納豆や魚の缶詰などを常備しておくと手軽にたんぱく質をプラスできます。
3）とりすぎにも注意
よいイメージの強いたんぱく質ですが、とり過ぎると脂肪として身体に蓄積されますし、たんぱく質に偏った食事は腎臓に負担をかける場合もあります。主菜を1品にすると、とり過ぎを防ぎやすくなります。
おおよその目安ですが、肉や魚は重量の5分の1がたんぱく質です。例えば、ごはん1杯、肉や魚などを70～100g（切り身1切程度）、副菜2品を組み合わせると、たんぱく質を20～25g程度とることができます。
2）不足しないための工夫
朝食のたんぱく質が不足している方が多いようです。納豆や魚の缶詰などを常備しておくと手軽にたんぱく質をプラスできます。
3）とりすぎにも注意
よいイメージの強いたんぱく質ですが、とり過ぎると脂肪として身体に蓄積されますし、たんぱく質に偏った食事は腎臓に負担をかける場合もあります。主菜を1品にすると、とり過ぎを防ぎやすくなります。
最近はプロテインやサプリメントを利用する方も増えていますが、プロテイン、ペプチドはすべてアミノ酸から構成されています。
アミノ酸やペプチドはたんぱく質に比べ吸収されやすいですが、一般的にたんぱく質はバランスのよい食事で不足することなくとることができます。
プロテインやサプリメントを使用する場合は表示をよく確認し、可能ならば薬剤師や管理栄養士などの専門職に相談して選び、とり過ぎないようにしましょう。
聖隷予防検診センター 健診看護課
管理栄養士 福島 亜弥子
2026.1.15掲載
管理栄養士 福島 亜弥子
2026.1.15掲載