夏バテ予防に食物繊維を賢く摂ろう | 管理栄養士コラム | 静岡市・浜松市の人間ドック、健康診断

梅雨に入り、気圧や気温・湿度の変化によって自律神経が乱れやすい季節になりました。自律神経の乱れで腸の動きが悪くなると、免疫力が低下して夏バテを起こしやすくなります。
暑さ本番を迎える前に、食物繊維でスッキリ整えていきましょう。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、食物繊維の目標量は1日あたり男性21～22g以上、女性18g以上とされています。また、世界保健機構（WHO）は、1日25g以上摂取することを推奨しています。

一方、令和6年国民健康・栄養調査によると、成人の平均摂取量は18.1gでした。前年の17.3gより増加傾向はみられますが、がんや糖尿病、心疾患、脳卒中の発症リスク低下のためにも、引き続き積極的な摂取が求められます。

気圧の変化による不調を訴える女性

食物繊維を多く含む食品

食物繊維は、野菜や海藻、きのこ類に多く含まれており、小鉢1皿で約3gの食物繊維が摂取できます。お惣菜やカット野菜を活用しながら、野菜のおかずを1品増やしてみませんか。普段の味噌汁の具にもう1種類野菜を加えたり、白米に雑穀を混ぜたりする方法もおすすめです。
また、野菜は加熱してかさを減らすことで、量を多く摂ることができます。加熱しても食物繊維は損失しないため、色々な調理方法で野菜を楽しみましょう。

食欲低下や胃腸の不調を招かないために

既に食欲が低下している場合は、夏が旬のみょうがや大葉といった香味野菜を取り入れてみてください。さわやかな味が食欲をそそるだけでなく、食物繊維の摂取を増やすこともできます。調味料に香辛料を使うことも食欲増進につながります。

また、暑いからと、冷たいものばかりを食べていると胃腸が弱まるので、温かいメニューも取り入れることが大切です。コンロの前にいるのも嫌な蒸し暑い時季は、電子レンジを使うと調理の負担を減らすことができます。

夏の香味野菜

香辛料で食欲アップ！電子レンジで蒸し野菜

本格派は「せいろ」でも！

＜材料＞
・お好きな野菜
・お好きな肉
・辛味たれ（コチュジャン大1、ポン酢大1）

＜作り方＞
１．野菜と肉を1口大に切って、耐熱皿に並べる。
２．ふんわりラップをして、電子レンジ500wで2分加熱する。
　　※加熱が足りない場合は、様子をみながら30秒ずつ追加加熱する。
３．辛味たれをつける。
　　※お好みで、味噌マヨネーズや、ドレッシングなどもおすすめです。

聖隷予防検診センター　健診看護課
管理栄養士　安藤久実
2026.6.30掲載