基礎代謝アップ！「太りにくい」身体づくりのポイント
「20代の頃と比べて食べる量は減っているのに、お腹周りが気になる」 ということはありませんか。
その原因の一つが基礎代謝の低下です。基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のために消費されるエネルギーのこと。
呼吸や体温維持に使われ、基礎代謝量は年齢や性別、体格、筋肉量などにより異なります。加齢とともに筋肉量は減少し、それに伴い基礎代謝も低下することで太りやすくなります。
今回は太りにくい身体づくりのポイントとして、筋肉量を増やす食事と運動についてご紹介します。
その原因の一つが基礎代謝の低下です。基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のために消費されるエネルギーのこと。
呼吸や体温維持に使われ、基礎代謝量は年齢や性別、体格、筋肉量などにより異なります。加齢とともに筋肉量は減少し、それに伴い基礎代謝も低下することで太りやすくなります。
今回は太りにくい身体づくりのポイントとして、筋肉量を増やす食事と運動についてご紹介します。
身体づくりのポイント 食事編
「朝食+たんぱく質」のうれしい効果
朝食で、たんぱく質を多く含む食品を摂ることがおすすめです。
朝食で、たんぱく質を多く含む食品を摂ることがおすすめです。
たんぱく質を多く含む食材
【1日に必要なたんぱく質の量】
男性（18～64歳） 65ｇ/日
男性（65歳以上） 60ｇ/日
女性（18歳以上） 50ｇ/日
※参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）
男性（18～64歳） 65ｇ/日
男性（65歳以上） 60ｇ/日
女性（18歳以上） 50ｇ/日
※参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）
【たんぱく質含有量】
・鶏むね肉（皮無し）80ｇ約19ｇ
・豚ロース肉（脂身付き）80ｇ約15ｇ
・鮭 1切れ 約17ｇ
・ツナ缶 1缶 約10ｇ
・卵 1個 約 7ｇ
・納豆 1パック約7ｇ
・木綿豆腐 150ｇ 約10ｇ
・豆乳 200ml 約8ｇ
・鶏むね肉（皮無し）80ｇ約19ｇ
・豚ロース肉（脂身付き）80ｇ約15ｇ
・鮭 1切れ 約17ｇ
・ツナ缶 1缶 約10ｇ
・卵 1個 約 7ｇ
・納豆 1パック約7ｇ
・木綿豆腐 150ｇ 約10ｇ
・豆乳 200ml 約8ｇ
【朝食でたんぱく質をとる効果】
（※1）食事誘発性熱産生による
（※2）PFCバランスとは、総摂取エネルギー量におけるたんぱく質、脂質、炭水化物のエネルギー比率のこと
- 代謝が上がり、消費エネルギーが増えやすい体になる（※1）
- 1日に必要なたんぱく質を1食で摂るよりも3食均等にする方が筋肉の合成効率は高くなる
- 注意してほしいことは、たんぱく質をたくさん摂るだけでは筋肉量は増えないということです。主食、主菜、副菜が揃い、PFCバランス（※2）が整った栄養バランスのよい食事を摂ることも重要です。
（※1）食事誘発性熱産生による
（※2）PFCバランスとは、総摂取エネルギー量におけるたんぱく質、脂質、炭水化物のエネルギー比率のこと
身体づくりのポイント 運動編
筋肉づくりは「食事と運動」のセットが基本
筋肉量を増やすためには食事だけでなく、筋肉に刺激を与える「運動」も必要になります。効率よく筋肉量を増やして代謝をあげるコツは、「下半身の大きな筋肉」を狙うことです。実は全身の筋肉の約7割は下半身に集中しています。腕などの小さな筋肉を鍛えるよりも、お尻や太ももといった大きな筋肉を刺激する方が効率的に代謝をアップさせることができます。
【日常で取り入れやすいおすすめの運動】
筋肉量を増やすためには食事だけでなく、筋肉に刺激を与える「運動」も必要になります。効率よく筋肉量を増やして代謝をあげるコツは、「下半身の大きな筋肉」を狙うことです。実は全身の筋肉の約7割は下半身に集中しています。腕などの小さな筋肉を鍛えるよりも、お尻や太ももといった大きな筋肉を刺激する方が効率的に代謝をアップさせることができます。
【日常で取り入れやすいおすすめの運動】
- 今より10分でも動く量を増やす
- 自宅でのスクワット
- 一歩を大きく大股ウォーキング
最近痩せにくくなったという方はぜひ、朝食にたんぱく源が入っているか、主食、主菜、副菜は毎食揃っているかを見直して、まずは10分だけでも動く量を増やしてみてはいかがでしょうか？
聖隷健康診断センター 管理栄養士 松村佳樹
2026.11.2掲載
2026.11.2掲載