栄養科通信
管理栄養士が考案した旬の食材を使ったレシピや、季節に合わせた健康・栄養情報をまとめた「栄養科通信」を毎月掲載しています。
毎日の食事づくりや健康管理に、ぜひお役立てください。
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旬の食材 茄子
旬の食材 茄子
～約94％が水分ですが、カリウムやナスニンも含まれます～
茄子の一般的な旬は5～10月で、初夏から秋にかけて最も美味しい時期です。特に7～8月は出荷量がピークで、手に入りやすい時期です。夏茄子はみずみずしく、皮が厚く食感が良いのが特徴です。
茄子は約94％以上が水分でできていますが、残りの部分にも魅力的な栄養成分がしっかりと含まれています。
●カリウム：体内のナトリウムを排出してくれる働きがあります。そのため塩分のとり過ぎを調節してくれます。高血圧予防として、塩分を控えるとともにカリウムの多い食品を積極的にとることも効果的といわれています。
●食物繊維：茄子に含まれる食物繊維のほとんどは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やすことで排便をスムーズにしたり、有害物質を体外に排出したりする働きがあります。茄子1本（120g）当たり2.6gの食物繊維が含まれます。
●ナスニン：皮の紫色は茄子特有のナスニンというアントシアニン系の色素です。アントシアニンは視力機能改善作用や抗酸化作用がある色素です。
●葉酸：ビタミンB12とともに赤血球を作り、不足すると貧血を起こします。また葉酸は胎児の成長をサポートする働きがあるため、妊娠中は意識的な摂取が必要です。さらに、葉酸は動脈硬化のリスクを低減させることも期待されています。
病院食でも提供されている茄子を使用したメニューをご紹介します。
茄子は約94％以上が水分でできていますが、残りの部分にも魅力的な栄養成分がしっかりと含まれています。
●カリウム：体内のナトリウムを排出してくれる働きがあります。そのため塩分のとり過ぎを調節してくれます。高血圧予防として、塩分を控えるとともにカリウムの多い食品を積極的にとることも効果的といわれています。
●食物繊維：茄子に含まれる食物繊維のほとんどは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やすことで排便をスムーズにしたり、有害物質を体外に排出したりする働きがあります。茄子1本（120g）当たり2.6gの食物繊維が含まれます。
●ナスニン：皮の紫色は茄子特有のナスニンというアントシアニン系の色素です。アントシアニンは視力機能改善作用や抗酸化作用がある色素です。
●葉酸：ビタミンB12とともに赤血球を作り、不足すると貧血を起こします。また葉酸は胎児の成長をサポートする働きがあるため、妊娠中は意識的な摂取が必要です。さらに、葉酸は動脈硬化のリスクを低減させることも期待されています。
病院食でも提供されている茄子を使用したメニューをご紹介します。
なす味噌炒め（4人分）の作り方
【作り方】
①茄子は短冊切りに、人参は皮をむいて千切りにする。
②フライパンにサラダ油を引き、豚挽肉を炒める。火が通ったら切った茄子と人参を加え、柔らかくなるまで炒める。
③☆の調味料を合わせ、炒めた具材に加え、炒め煮にする。
①茄子は短冊切りに、人参は皮をむいて千切りにする。
②フライパンにサラダ油を引き、豚挽肉を炒める。火が通ったら切った茄子と人参を加え、柔らかくなるまで炒める。
③☆の調味料を合わせ、炒めた具材に加え、炒め煮にする。
| 材料 |
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【栄養成分（１人分あたり）】
◎エネルギー：80kcal◎たんぱく質：3.8ｇ◎脂質：4.9ｇ◎炭水化物：7.1ｇ◎食塩相当量：0.4ｇ
◎エネルギー：80kcal◎たんぱく質：3.8ｇ◎脂質：4.9ｇ◎炭水化物：7.1ｇ◎食塩相当量：0.4ｇ
管理栄養士 梅原
お酢の力で食中毒予防
お酢の力で食中毒予防
食中毒とは細菌、ウィルス、寄生虫、自然毒、化学物質などが付着・含まれた食品を食べることで、下痢、腹痛、嘔吐、発熱などの急性胃腸炎症状を引き起こす健康被害です。家庭でも発生しやすく、特に高齢者や乳幼児は重症化するリスクがあるため、注意が必要です。そんなときは殺菌効果が強いといわれているお酢を活用してみてはいかがでしょうか？？
家庭でできる３つのポイント！
食中毒予防の３原則（細菌性の場合）
食中毒菌を「つけない」「増やさない」「やっつける」が基本です。
１．つけない（清潔・洗浄）手洗いを徹底する。
２．増やさない（迅速・冷却）食品を室温で放置しない。冷蔵・冷凍が必要な食品はすぐに冷蔵・冷凍庫へ保管する。
３．やっつける（加熱・殺菌）食品の中心部までしっかり加熱する。（目安は７５度で１分以上）
お酢はアルコール（お酒）の主成分であるエタノールと酸素をエサに、酢酸菌が発酵し、酢酸を作りお酢になります。お酒の素になる穀類や果実により味や風味に違いが生まれます。
●穀物酢・・・米、麦、コーンなどを原料とした、さっぱりして癖が少ない万能酢で、加熱料理や揚げ物のソース、ピクルスなどに使用します。
●米酢・・・米を原料とし、コクとうまみが特徴で加熱しない料理（酢の物や寿司、ドレッシング、マリネなど）に使用します。
●りんご酢・果実酢・・・りんごやぶどうの果汁から作られ、フルーティーな香りとマイルドな酸味で、サラダ、マリネ、ピクルス、ドリンクなどに使用します。
●黒酢・・・玄米を長期間熟成させて作られ、深い色とアミノ酸のコクがあるため、中華料理、炒め物、濃厚なタレなどに使用します。
●調味酢（かんたん酢）・・・酢に砂糖や塩がすでにブレンドしているため、そのままかけるだけ、浸すだけで酢の物や南蛮漬けなどに使用します。
お酢はｐH３程度と強酸性のため、雑菌の繁殖を抑えることができます。作ってから数時間後に食べるお弁当やおにぎりのご飯は、炊飯時に米１合に対して小さじ１杯のお酢を入れて炊くと、酢の酸味がなく、お酢の成分のみが残るので食中毒菌の増殖防止の効果が期待できます。
～お酢は米酢やりんご酢などへ変えてみてはいかがでしょうか？みょうがを入れることでさらにさっぱりして食べられます～
家庭でできる３つのポイント！
食中毒予防の３原則（細菌性の場合）
食中毒菌を「つけない」「増やさない」「やっつける」が基本です。
１．つけない（清潔・洗浄）手洗いを徹底する。
２．増やさない（迅速・冷却）食品を室温で放置しない。冷蔵・冷凍が必要な食品はすぐに冷蔵・冷凍庫へ保管する。
３．やっつける（加熱・殺菌）食品の中心部までしっかり加熱する。（目安は７５度で１分以上）
お酢はアルコール（お酒）の主成分であるエタノールと酸素をエサに、酢酸菌が発酵し、酢酸を作りお酢になります。お酒の素になる穀類や果実により味や風味に違いが生まれます。
●穀物酢・・・米、麦、コーンなどを原料とした、さっぱりして癖が少ない万能酢で、加熱料理や揚げ物のソース、ピクルスなどに使用します。
●米酢・・・米を原料とし、コクとうまみが特徴で加熱しない料理（酢の物や寿司、ドレッシング、マリネなど）に使用します。
●りんご酢・果実酢・・・りんごやぶどうの果汁から作られ、フルーティーな香りとマイルドな酸味で、サラダ、マリネ、ピクルス、ドリンクなどに使用します。
●黒酢・・・玄米を長期間熟成させて作られ、深い色とアミノ酸のコクがあるため、中華料理、炒め物、濃厚なタレなどに使用します。
●調味酢（かんたん酢）・・・酢に砂糖や塩がすでにブレンドしているため、そのままかけるだけ、浸すだけで酢の物や南蛮漬けなどに使用します。
お酢はｐH３程度と強酸性のため、雑菌の繁殖を抑えることができます。作ってから数時間後に食べるお弁当やおにぎりのご飯は、炊飯時に米１合に対して小さじ１杯のお酢を入れて炊くと、酢の酸味がなく、お酢の成分のみが残るので食中毒菌の増殖防止の効果が期待できます。
～お酢は米酢やりんご酢などへ変えてみてはいかがでしょうか？みょうがを入れることでさらにさっぱりして食べられます～
キャベツとにんじんのコールスローサラダ（3～4人分）の作り方
【作り方】
①キャベツとにんじんを千切りにする。みょうがは小口切りにして水にさらす。
②大きめのボールにキャベツ、にんじん、水気を切ったみょうが、コーンを入れ、マヨネーズ、米酢を入れてよく和える。
③塩、こしょう少々を入れて味を整える。
①キャベツとにんじんを千切りにする。みょうがは小口切りにして水にさらす。
②大きめのボールにキャベツ、にんじん、水気を切ったみょうが、コーンを入れ、マヨネーズ、米酢を入れてよく和える。
③塩、こしょう少々を入れて味を整える。
| 材料 |
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【栄養成分（１人分あたり）】
◎エネルギー：63kcal◎たんぱく質：2.1ｇ◎脂質：7.0ｇ◎炭水化物：8.8ｇ◎食塩相当量：0.5ｇ
◎エネルギー：63kcal◎たんぱく質：2.1ｇ◎脂質：7.0ｇ◎炭水化物：8.8ｇ◎食塩相当量：0.5ｇ
管理栄養士 小倉
八十八夜と新茶の力
八十八夜と新茶の力～おいしく取り入れる健康習慣～
八十八夜(はちじゅうはちや)は立春から数えて88日目のことをいい、今年は5月2日となります。
八十八夜はお茶の最盛期であり「新茶」の季節です。新茶は無病息災・延命長寿の縁起物と言われています。新茶にはカテキンなどの栄養成分が多く含まれているため「美味しくて身体にも良い」と言われています。
お茶に含まれるテアニンやカテキンには、さまざまな健康効果があります。
●リラックス効果
ギャバ(GABA)という成分が含まれており、脳に存在する興奮性の神経伝達物質を抑える働きがある、アミノ酸の一種です。リラックス効果があるので安眠にも効果的です。
●疲労回復効果
ビタミンB群が多く含まれており、ビタミンB群がエネルギー供給や老廃物の代謝に働きかける元気の素となるため、不足すると疲れやすくなります。
●ダイエット効果
苦味成分のカテキンには脂肪の吸収を緩やかにする働きや脂肪燃焼を促す働きがあり、ダイエット効果が期待できます。
今回はおいしい緑茶の入れ方を紹介します。一息ついて新茶を楽しみませんか？
八十八夜はお茶の最盛期であり「新茶」の季節です。新茶は無病息災・延命長寿の縁起物と言われています。新茶にはカテキンなどの栄養成分が多く含まれているため「美味しくて身体にも良い」と言われています。
お茶に含まれるテアニンやカテキンには、さまざまな健康効果があります。
●リラックス効果
ギャバ(GABA)という成分が含まれており、脳に存在する興奮性の神経伝達物質を抑える働きがある、アミノ酸の一種です。リラックス効果があるので安眠にも効果的です。
●疲労回復効果
ビタミンB群が多く含まれており、ビタミンB群がエネルギー供給や老廃物の代謝に働きかける元気の素となるため、不足すると疲れやすくなります。
●ダイエット効果
苦味成分のカテキンには脂肪の吸収を緩やかにする働きや脂肪燃焼を促す働きがあり、ダイエット効果が期待できます。
今回はおいしい緑茶の入れ方を紹介します。一息ついて新茶を楽しみませんか？
おいしいお茶の入れ方
【作り方】
①急須に茶葉を入れる。（1人分はティースプーン2杯ほど、2～3g）
②沸騰させたお湯をいったん湯呑みに注ぎ、適温まで冷ます。（お湯の量は1人分150～200ml、適温は70～80℃）
③適温になったお湯を急須に入れる。（抽出時間は約40秒）
④急須を2～3回程度軽くまわして茶葉を開かせる。
⑤湯呑みに最後の一滴まで注ぐ。（複数の湯呑みに注ぐ際は少量ずつ交互に）
★おいしく入れるコツ・ポイント
新茶の旨味を楽しみたい場合：70℃くらいのぬるめのお湯でじっくりと抽出し、茶葉の量をやや多めにする。
渋味と清涼感のある香りを楽しみたい場合：90℃くらいのやや熱めのお湯で短めの時間で抽出する。
①急須に茶葉を入れる。（1人分はティースプーン2杯ほど、2～3g）
②沸騰させたお湯をいったん湯呑みに注ぎ、適温まで冷ます。（お湯の量は1人分150～200ml、適温は70～80℃）
③適温になったお湯を急須に入れる。（抽出時間は約40秒）
④急須を2～3回程度軽くまわして茶葉を開かせる。
⑤湯呑みに最後の一滴まで注ぐ。（複数の湯呑みに注ぐ際は少量ずつ交互に）
★おいしく入れるコツ・ポイント
新茶の旨味を楽しみたい場合：70℃くらいのぬるめのお湯でじっくりと抽出し、茶葉の量をやや多めにする。
渋味と清涼感のある香りを楽しみたい場合：90℃くらいのやや熱めのお湯で短めの時間で抽出する。
管理栄養士 秦野
管理栄養士×企業のコラボレシピ！
【イオン・トップバリュ商品】
最近は、スーパーでも見かける機会が増えたオーガニック食品ですが、化学合成農薬や化学肥料に出来るだけ頼らず、自然の力を生かして育てられているのが特徴です。素材本来の風味や香りを感じやすく、「野菜が甘い」「果物の味が濃い」と感じる方も多くいます。環境に優しいだけでなく、安心安全で美味しい食事を楽しみたい方におすすめです。
毎日の食卓に少しずつ取り入れて、オーガニック食品の自然の恵みを味わってみませんか？
毎日の食卓に少しずつ取り入れて、オーガニック食品の自然の恵みを味わってみませんか？
～オーガニック冷製トマトパスタ～
【作り方】
①たっぷりの湯でスパゲティを表記より1分長く茹でます。
②茹で上がったら、冷水でしめてしっかり水気を切ります。
③ボウルにトマトジュース、ツナ缶（オイルも使用）、冷凍ブロッコリー、めんつゆ、オリーブオイル、おろしにんにくを入れて、よく混ぜ合わせます。
④③に②を入れて、よく混ぜ合わせて皿に盛り、完成です。
①たっぷりの湯でスパゲティを表記より1分長く茹でます。
②茹で上がったら、冷水でしめてしっかり水気を切ります。
③ボウルにトマトジュース、ツナ缶（オイルも使用）、冷凍ブロッコリー、めんつゆ、オリーブオイル、おろしにんにくを入れて、よく混ぜ合わせます。
④③に②を入れて、よく混ぜ合わせて皿に盛り、完成です。
| 材料 |
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☆印の材料は、イオンの『トップバリュ』商品を使用しています。
包丁を一切使わずにスパゲティを茹でて混ぜるだけで完成する冷製パスタです。
オーガニックトマトジュースのうま味とツナ缶のうま味が合わさり、食欲が落ちる暑い夏場にも食が進む一品です。
トマトに含まれるリコピンは油と一緒に摂取すると吸収率がアップ！オーガニック冷凍ブロッコリーは加熱する必要なく、自然解凍で食べられます。
オーガニックトマトジュースのうま味とツナ缶のうま味が合わさり、食欲が落ちる暑い夏場にも食が進む一品です。
トマトに含まれるリコピンは油と一緒に摂取すると吸収率がアップ！オーガニック冷凍ブロッコリーは加熱する必要なく、自然解凍で食べられます。
【栄養成分（１人分あたり）】
◎エネルギー：680kcal◎たんぱく質：28.5ｇ◎脂質：31.0ｇ◎炭水化物：70.0ｇ◎食塩相当量：2.8ｇ
◎エネルギー：680kcal◎たんぱく質：28.5ｇ◎脂質：31.0ｇ◎炭水化物：70.0ｇ◎食塩相当量：2.8ｇ
冷やし豆乳坦々素麺
【作り方】
①素麺は表記通りの時間で茹で、流水で洗い、冷水でしめて水気をよく切ります。
②ボウルに豆乳、めんつゆ、すりごま、みそを入れて、よく混ぜ合わせます。
③①を器に盛り、②をかけます。ラー油を回しかけ、薬味のネギをちらして完成です。
①素麺は表記通りの時間で茹で、流水で洗い、冷水でしめて水気をよく切ります。
②ボウルに豆乳、めんつゆ、すりごま、みそを入れて、よく混ぜ合わせます。
③①を器に盛り、②をかけます。ラー油を回しかけ、薬味のネギをちらして完成です。
| 材料 |
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〈スープ〉
〈トッピング〉
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☆印の材料は、イオンの『トップバリュ』商品を使用しています。
包丁を一切使わずにお手軽に作れるレシピです。
身近な調味料を混ぜ合わせるだけで濃厚ピリ辛スープが完成します。
食欲が落ちる夏場にピッタリな一品です。
炒めた挽肉や茹で卵をトッピングするのもオススメです。
身近な調味料を混ぜ合わせるだけで濃厚ピリ辛スープが完成します。
食欲が落ちる夏場にピッタリな一品です。
炒めた挽肉や茹で卵をトッピングするのもオススメです。
【栄養成分（１人分あたり）】
◎エネルギー：636kcal◎たんぱく質：22.3ｇ◎脂質：21.0ｇ◎炭水化物：87.8ｇ◎食塩相当量：4.9ｇ
◎エネルギー：636kcal◎たんぱく質：22.3ｇ◎脂質：21.0ｇ◎炭水化物：87.8ｇ◎食塩相当量：4.9ｇ