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~病院ブログ~


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看護師による健康にまつわる話

看護や食事・運動に関する情報を配信させていただきます。


サルコペニア予防のために出来る下肢筋力トレーニング!(2021年8月記事)

夏本番を迎え暑い日々が続きますが皆様いかがお過ごしでしょうか?
体調を整えて暑い時期を乗り越えていきましょう!

前回、サルコペニアについて紹介しました。
今回は「サルコペニア」予防のための、下肢筋力トレーニングについてご紹介いたします。
前回、「指輪っかテスト」でサルコペニアの可能性が高かった方は是非日常生活の中に取り入れてみてくださいね。

「サルコペニア」は前回紹介したように身体全体の筋力低下が起こることを指します。
人間の全身の筋肉のうち、身体を動かすための「骨格筋(自分の意志で動かせる筋肉)」は、数でいうと約400個もあります。
そのなかでも、一歩進むのに使う筋肉の数は約200個もあります。歩くのには非常にたくさんの筋肉を使いますね。

「サルコペニア」は高齢者のふらつき、転倒・骨折、機能障害、要介護化に密接に関連しています。
65歳以上の高齢者に多く、「歩く速度が低下する」、「転倒・骨折のリスクが増加する」等の影響が出ると言われています。

なかでも「歩く速度」は1秒間に1mの速度を下回ることはサルコペニア・フレイルの診断基準のひとつとなります。この速度は歩行者用横断歩道の青信号時間設定となっています。
また「歩く速度」は転倒リスクだけでなく、認知症、生命予後、入院リスク、生活動作の自立予後などにも関連すると言われています。

そのため今回は、自宅でできるサルコペニア予防のために歩行に必要な筋肉を鍛えられる下肢運動を2つご紹介したいと思います。

一つ目はつま先立ちです。
つま先立ちの運動は主にふくらはぎの筋肉を標的にした運動です。

画像をクリックすると拡大版が見れます

二つ目はスクワットです。
スクワットは主にももの前面の筋肉を標的にした運動です。

画像をクリックすると拡大版が見れます

どちらの運動もフレイルの運動の時と同じで
① 次の日に疲労が残らない程度
② 痛みが出れば中止
③ 体調が悪ければ無理はしない
④ 心臓やその他持病がある場合は主治医に相談
という注意点は意識してください。
また、ふらつく方は安全に配慮して机や椅子などの安定した物に掴まりながら実施するとよいでしょう。

コロナ禍で運動の機会は少なくなってきていると言われています。
歩くなどの生活するための筋肉は何もしなければ徐々に衰えていきます。
あるとき急にふらつき、転んだりしないためにも少しずつでも家でできる運動で「サルコペニア」を予防していきましょう。

次号はオーラルフレイル(口内老化予防のためのケア)について配信予定ですのでお楽しみに!

サルコペニアを知り健康な身体を作ろう! (2021年5月記事)

紫陽花の花が雨に映える季節となりました。

昨年は、「看護師による健康にまつわる話」のブログで「フレイル予防」について配信しました。

今年度も皆さまに役立つ情報を発信いたしますので、ぜひ参考にしてください。
今回は「サルコペニア」について、紹介をさせていただきます。

皆さんは 「サルコペニア」という言葉を聞いたことはありますか?

「サルコペニア」とは
 加齢や疾患により、筋肉量が減少することで、握力や下肢筋・体幹筋など身体全体の
 「筋力低下が起こること」を指します。または、歩くスピードが遅くなる杖や手すりなどが必要になり
 「身体機能の低下が起こること」をさします。

サルコペニアには、
 ・加齢が原因で起こる「一次性サルコペニア」と
 ・加齢以外に日常生活動作や疾患、栄養状態に原因がある 「二次性サルコペニア」
に分類されます。
サルコペニア(筋力の低下)がフレイル(虚弱状態)に繋がるなど、2つの状態は関連し合っています。

サルコペニアにならないためには適度な運動とバランスのとれた食事、生活習慣の見直し、積極的な社会活動への参加、
慢性疾患の管理を行い、心身の健康を維持するなど以前お話したフレイル予防(過去のブログのリンクを貼ります)
していくことが重要です。

また、サルコペニアである可能性を知る方法として、ふくらはぎの筋肉の太さをチェックする「指輪っかテスト」で
確認することができます。

ふくらはぎの一番太い部分を、両手の親指と人さし指で囲みます。
指で作った輪っかよりも小さく隙間ができた場合は、サルコペニアである可能性が高いと
考えられます。
是非チェックしてみてください。





次回、「サルコペニア」予防のための、下肢筋力トレーニングについて紹介いたします。

「フレイル予防 総集編・社会参加」(2021年3月記事)

2020年8月よりブログにてフレイル予防のための
「看護編(フレイルとはとその予防)」(看護部編はこちら
「運動編」(運動編はこちら 前編後編
「栄養編」(栄養編はこちら 前編後編
として情報を掲載してきました。

フレイル予防には
①適度な運動
②バランスの良い食事をする
③外出や人と接するのを増やし社会活動に参加する
この3つが大切とお伝えしてきました。

今年度最後のテーマは ③の「社会参加」についてお伝えします。

人間は色々な人とつながりを持って生活をしています。社会とのつながりが豊かだと、将来長く健康でいられ、
認知症にもなりにくいと言われています。
具体的には週1回以上友人などと交流している方が、活動能力障害や死亡のリスクが低いことが分かっています。
同世代とのつながりだけでなく、他の世代との世代間のつながりも持つことがフレイル予防にはとなります。
しかし現在、コロナ流行によって外出の機会が減り、人と会う機会も減っていると思います。
このような時期だからこそ家族や友人との支え合いが大切です。近くにいる者同士、
また、電話やインターネットを使って、人との交流を維持できるといいですね。
高齢の両親をお持ちのご家族の方は、ぜひ電話等で交流を促していただければと思います。

「フレイル予防 栄養編 後編」(2021年1月記事)

前回に引き続き、「バランスの良い食事をする」 についてお話ししていきます。
今回は、フレイル予防に特に重要な栄養素を2つご紹介します。

フレイルの予防として筋肉量が重要だということは運動編でもお伝えしました。
筋肉量は加齢に伴って減少してしまうので、食事でも筋肉をつくる働きを助けてあげることが大切です。

①タンパク質

タンパク質は筋肉合成に関わる栄養素です。日本サルコペニア・フレイル学会の
ガイドラインでは、1日に必要なタンパク質量は適正体重1kgあたり、
1.0kg以上(適正体重50kgなら50kg)を推奨しています。

この量は毎食「手のひら1枚分」の量を目安にすれば摂取できると言われています。

また、タンパク質を構成する必須アミノ酸(体内で合成できないため、食事で摂取する必要のあるアミノ酸)のなかにロイシンというアミノ酸があります。

ロイシンは筋肉の合成を助ける働きがあると言われています。
ロイシンなど必須アミノ酸をバランス良く含んでいるタンパク質を「良質なタンパク質」と呼び、代表的な食品として、肉、魚、卵、乳製品、大豆が挙げられます。

毎食「手のひら1枚分の良質なタンパク質」を食べることがフレイル予防のポイントです。

②ビタミンD

ビタミンDは骨粗鬆症予防でご存じの方も多いと思いますが、近年、ビタミンDがロイシンの
筋肉合成作用を促進していることがわかり、フレイル予防で注目されています。
ビタミンDを含む主な食品として、イワシ、サンマなどの魚、きのこ類などがあります。

ビタミンDは日光(紫外線)を浴びることによっても体内で合成されるので、天気の良い日には
日光浴や散歩をしてみるのもいいですね。


次号は、フレイルのまとめについてお話をします。

「フレイル予防 栄養編 前編」(2020年12月記事)

フレイルの予防には3つのポイントがありました。
今回はそのうちの 「バランスの良い食事をする」 についてお話ししていきます。

フレイルの要因の一つとして、筋肉の衰えがあることは以前看護編でご紹介しました。
筋肉の衰えといえば、食欲低下による低栄養(栄養の不足)が思い浮かぶと思います。しかし、フレイルは低栄養だけでなく、食べ過ぎによる過栄養(栄養の取りすぎ)もその原因になります。食べ過ぎによって肥満になり、動くのが嫌になる。また、肥満が心筋梗塞や糖尿病などの引き金になって動きづらくなり、筋肉を使わなくなるなど…

このように、低栄養や過栄養でもフレイルの要因になってしまいます。
そのため、バランスの良い食事で痩せすぎ、太りすぎを防ぐことが重要です。

バランスの良い食事とは

バランスの良い食事とは、5大栄養素である、
炭水化物・ミネラル・たんぱく質・脂質・ビタミンを
含む食材を適量摂ることです。

具体的には、下の図のように、
主食(ごはん、パン、麺など)、
主菜(肉、魚、卵、大豆製品など)、副菜(野菜や海藻など)を
揃えるとバランスの良い食事になります。

低栄養・過栄養の目安の一つとして体重を測る事も大切です。
ここで使われるのが、皆さんご存知のBMI(体格指数)です。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で求められます。

高齢者は低栄養になりやすい傾向にあるため、BMIは21.5~24.9あたりが望ましいとされています。
(日本人の食事摂取基準 2020年版より)

久しぶりに体重計に乗って確認してみるのもいいですね。
ぜひこの機会に自身の栄養・食事状態のチェックをしてみてはいかがでしょうか。

~次回は、栄養編 後編について、掲載いたします、ぜひお楽しみに!~

「フレイル予防 運動編 後編」(2020年11月記事)

前回は、筋肉トレーニングや運動強度について紹介しました。今回は、歩行についてお話しいたします。

みなさんは運動といえばどんなものを思い浮かべますか?
運動にはさまざまなものがあり、個々に合わせた運動を選択することが大切になります。
運動による大まかな効果としては、

① 有酸素運動:心臓や肺の機能が強くなります。
② 筋トレ・バランス訓練:筋肉が太くなり筋力が強くなります。
③ ストレッチング:関節の動きが良くなります。
④ ウォーキング:骨が丈夫になります。
⑤ 運動全般:血流が良くなります。食欲が湧き、腸の働きが良くなります。気分が良くなります。

この中でも“歩く”ことは①、④、⑤の3つも当てはまるとても効果的な運動になります!

一般的な頻度・時間としては、有酸素運動の目安は週5日、1日30分程度とされています。
歩数では、65歳以上の一日の目標歩数は男性が7000歩、女性が6000歩と言われています。
運動として効果的な歩き方としては、下の図を参考にしてください。

注意点としては、
① 歩く前には準備運動を行い、関節をほぐすこと
② 最初は1日10分程度から始め、無理のない範囲で行うこと
③ こまめに水分補給を行うこと
の3つが挙げられます。
自分に合った負荷については前回紹介した脈拍を参照(前回のブログに移動します)してください!

このコロナ禍の状況でも4月に行われた内閣総理大臣記者会見にて、
「今まで通り、外に出て散歩をしたり、ジョギングをすることは何ら問題ありません」
と、明言されています。
※ただし、3密(密閉・密集・密接)を避け、他人との距離を一定程度空けた安全な環境で行ってください。

さらに自宅での生活が増える中で身体的なフレイルを予防するために前回紹介した筋トレに加えて有酸素運動も重要となってきます。
歩くことは生活動作として以外にも運動としてもとても効果的な動きです。自分のできる範囲から少しずつ歩き始めていきましょう!

今回は、フレイルを予防するために大切な「適度な運動をする」を紹介しました。
フレイルを予防するには、「バランスの良い食事」をすることも大切です。

~次回は、「バランスの良い食事をする」について、当院の栄養士より紹介しますので、ぜひお楽しみに!~

「フレイル予防 運動編 前編」(2020年11月記事)

前回からの引き続きで、今回は当院理学療法士よりフレイル予防のための運動を紹介します。

今回は、フレイルを予防するために大切な
①適度な運動をする 
②バランスのよい食事をする 
③外出や人と接するのを増やし社会活動に参加する
の3つの中の ①適度な運動をする についてお話ししていきます。

身体的なフレイルの中にはロコモティブシンドローム(ロコモ)という状態があります。
ロコモとは 
「運動器(骨・筋肉・関節など)の障害」により「要介護になる」リスクの高い状態です。

このロコモを防ぐためのトレーニングとして今回は、
① 開眼片脚立ち ② 膝関節の曲げ伸ばし ③ スクワット をご紹介します。

① 開眼片脚立ちは、左右を1分間ずつ。1日3回行います。
  注意点は、足は高く上げないこと、ふらつくなら机などに掴まることです。
② 膝関節の曲げ伸ばしは、1日左右交互に10秒×5回を2∼3セット行います。
  注意点は、膝を伸ばすのを意識すること、背中はそらさないことです。
③ スクワットは、5∼6回を1日3セット行います。
  注意点は、深く屈まないこと、息を止めないこと、膝を爪先より前に出さないことです。

もちろんこれだけでは物足りない方は筋トレなどの抵抗を加えた運動。ウォーキング・水泳・自転車などの有酸素運動
ストレッチなどを行っても構いません。

脈拍数の目安としては、1分間に60歳が110回、70歳が105回、80歳が100回とされています。
しかし、すべての運動の強度や注意点としては、

① 次の日に疲労が残らない程度
② 痛みが出れば中止
③ 体調が悪ければ無理はしない
④ 心臓やその他持病がある場合は主治医に相談

この4つがあります。
大事なのは運動を続けることです。初めから回数を多くし、負荷を強くせずに自分のペースで運動することが大切です。
また、誰かと一緒にグループなどで運動を行うことで楽しく続けられるかもしれませんね!


~次回も当院、理学療法士からフレイル予防のための運動について配信がありますのでお楽しみに!~

「フレイル看護編」(2020年9月記事)

 皆さん「フレイル」という言葉を聞いたことはありますか?

 フレイルとは加齢とともに心身が衰えた状態になることを意味し、健康な状態から要介護状態へ移行する段階だと考えられています。
 具体的には、加齢に伴い筋力や活力が衰え、疲れやすくなり家に閉じこもりがちになるなど、年齢を重ねたことで生じやすい衰え全般を指してます。
 フレイルになる明確な原因はありません。ただし、加齢や慢性疾患が原因で筋肉量が落ち、筋力が低下した状態になることが一つのきっかけと考えられています。
 
 筋肉量が減少すると基礎代謝量が低下し1日のエネルギー消費量も減り、そのために食欲の衰えによって、食事量の減少に繋がり低栄養状態になる、筋力の低下により転倒する、活動量の低下により外出の機会が減り、社会的交流が減るなど、体の衰えがさらなる衰弱を呼ぶという悪循環を繰り返すことでフレイルが進行する可能性が高くなります。

フレイルかどうかチェックしてみましょう。
□1. 体重減少
□2. なかなか疲れがとれなくなってきた
□3. 歩くのが遅くなった(青信号の間に横断歩道を渡りきれない)
□4. 力が入らなくなってきた(買い物したものを運ぶのが大変 瓶のふたやペットボトルのキャップが開けられない)
□5. 出かけるのがおっくうになった。(人と接する機会が減った 定期的に運動していない)

 3つ以上チェックがつく方はフレイルかもしれません。1~2つチェックがつく方はフレイル予備軍かもしれません。

 フレイルを予防するためには
 ①適度な運動をする 
 ②バランスのよい食事をする 
 ③外出や人と接するのを増やし社会活動に参加する
 ことが大切です。

~次回は当院、理学療法士からフレイル予防のための運動について配信がありますのでお楽しみに!~

未病を改善し、その人らしい暮らしを支える(2020年8月記事)

 みなさんこんにちは!

 このたび、看護部 外来より「未病」に焦点を当て「未病」を防ぎその人らしい暮らしを支え、
いつまでも地域で暮らし続けるために、看護や食こと、運動に関する情報を提供していきた
いと思います。

 「未病」に焦点を当てたのは、近年高齢化が進むにつれて、生活習慣病や老化に伴う虚弱化が大きな問題と言われていますが、
病気になってから病院に行くのではなく、その前に「未病」を改善することで、病気自体を予防し健康寿命の延伸につながると
考えたからです。

「未病」って何??

 「未病」とは検査をしても異常がないのになんとなく体調が悪い、すっきりしない、自覚症状がないのに検査値に異常があるなど、
健康とも病気とも言えない、病気とまではいかないが健康な状態でもない状態のことで、健康と病気の間を断続的に変化している状
態を「未病」と位置付けています。この「未病」は生活習慣や食生活の改善、日常の運動で改善をすることが可能です。

 高齢化が進む中、健康寿命を延ばすことが課題ですが、健康寿命を延ばすためには、ご自身の健康状態を知り、「未病」を防ぐことが
望まれます。

 外来では「未病」を予防し健康寿命を延ばすために知っておいて欲しいことや自宅でも簡単にできる運動や食ことについて配信してい
きます。

次号は老化予防のために「フレイルとその予防」について9月下旬に配信予定です。

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